Decidir volverse físicamente activo puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no solo son excelentes para su salud mental y física, sino que también pueden ayudarlo a mantenerse independiente a medida que envejece. Ahora, hablemos de cómo empezar.
¿Cuánta actividad necesitan los adultos mayores? De acuerdo con las Pautas de actividad física, debe hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o bailar rápido. Es mejor estar activo al menos 3 días a la semana, pero hacer cualquier cosa es mejor que no hacer nada. También debe realizar actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer abdominales, al menos 2 días a la semana. Las Pautas de actividad física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, combine múltiples componentes de ejercicios. Por ejemplo, pruebe el entrenamiento del equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Si prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), trate de realizar al menos 75 minutos a la semana.
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Preguntas para hacerle a su médico sobre el ejercicio
¿Hay algún ejercicio o actividad que deba evitar? Su médico puede hacer recomendaciones basadas en su historial de salud, teniendo en cuenta cualquier cirugía reciente o condición de salud en curso, como artritis, diabetes o enfermedad cardíaca. Este sería un buen momento para consultar con su médico acerca de cualquier síntoma inexplicable que haya estado experimentando, como dolor o presión en el pecho, dolor en las articulaciones, mareos o dificultad para respirar. Su médico puede recomendar posponer el ejercicio hasta que el problema sea diagnosticado y tratado.
¿Mi atención preventiva está actualizada? Su médico puede decirle si hay alguna prueba que pueda necesitar. Por ejemplo, las mujeres mayores de 65 años deben revisarse regularmente para detectar osteoporosis.
¿Cómo afecta mi estado de salud a mi capacidad para hacer ejercicio? Algunas condiciones de salud pueden afectar su rutina de ejercicios. Por ejemplo, es posible que las personas con artritis deban evitar algunos tipos de actividad, especialmente cuando las articulaciones están hinchadas o inflamadas. Las personas con diabetes pueden necesitar ajustar su horario diario, plan de comidas o medicamentos al planificar sus actividades. Su médico puede hablar con usted sobre cualquier ajuste que necesite hacer para asegurarse de aprovechar al máximo su nueva rutina de ejercicios.
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El ejercicio y la actividad física son excelentes para su salud mental y física y lo ayudan a mantenerse independiente a medida que envejece. Aquí hay algunas cosas que quizás desee tener en cuenta al comenzar a hacer ejercicio.
Comience lentamente al comenzar el ejercicio La clave para tener éxito y seguridad al comenzar una rutina de actividad física es construir lentamente a partir de su nivel de condición física actual. El exceso de ejercicio puede causar lesiones, lo que puede conducir a dejar de fumar. Un ritmo constante de progreso es el mejor enfoque.
Para ir a lo seguro y reducir el riesgo de lesiones:
Comience su programa de ejercicios lentamente con ejercicios de baja intensidad. Calentar antes de hacer ejercicio y enfriar después. Preste atención a su entorno cuando haga ejercicio al aire libre. Beba agua antes, durante y después de su sesión de entrenamiento, incluso si no tiene sed. Juega a atrapar, baseball, softball, baloncesto o fútbol. Use ropa y zapatos deportivos adecuados para su actividad. Si tiene condiciones de salud específicas, discuta su plan de ejercicio y actividad física con su proveedor de atención médica. Descargue y complete el Registro de actividades de Find Your Starting Point para documentar su punto de partida. Encontrará espacio para realizar un seguimiento de sus niveles de actividad normales durante unos días; pruebe y elija algunos días de la semana y un día de fin de semana.
Infografía de ajuste para la función Comparta esta infografía para conocer los beneficios del ejercicio en la vida real. No olvide evaluar su nivel de condición física actual para los 4 tipos de ejercicio: resistencia, equilibrio, flexibilidad y fuerza. Puede que esté en forma para correr, pero si no se está estirando, no obtendrá el máximo beneficio de su ejercicio. Anote sus resultados para que pueda realizar un seguimiento de su progreso a medida que continúa ejercitándose.
Tome notas sobre cómo se sienten estos ejercicios de prueba. Si los ejercicios fueron difíciles, haga lo que le resulte cómodo y aumente lentamente. Si fueran fáciles, sabrás que tu nivel de condición física es mayor. Puedes ser más ambicioso y desafiarte a ti mismo.
Una vez que comience a hacer ejercicio, use la Prueba de progreso mensual para verificar y ver cómo está mejorando, ¡y celebre sus éxitos!
Massie Bugarnik es instructora de acondicionamiento físico para personas mayores y profesora de ejercicios aeróbicos acuáticos. Ha estado involucrada en la industria de la salud y el bienestar durante más de 30 años. Ha trabajado en una variedad de entornos diferentes, desde centros comunitarios, programas de rehabilitación hasta programas de salud y bienestar en hospitales. Ha estado enseñando aeróbicos acuáticos durante 12 años.
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Decidir volverse físicamente activo puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no solo son excelentes para su salud mental y física, sino que también pueden ayudarlo a mantenerse independiente a medida que envejece. Ahora, hablemos de cómo empezar.
¿Cuánta actividad necesitan los adultos mayores?
[ezcol_1half]De acuerdo con las Pautas de actividad física, debe hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o bailar rápido. Es mejor estar activo al menos 3 días a la semana, pero hacer cualquier cosa es mejor que no hacer nada. También debe realizar actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer abdominales, al menos 2 días a la semana. Las Pautas de actividad física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, combine múltiples componentes de ejercicios. Por ejemplo, pruebe el entrenamiento del equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Si prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), trate de realizar al menos 75 minutos a la semana.
Preguntas para hacerle a su médico sobre el ejercicio
¿Hay algún ejercicio o actividad que deba evitar? Su médico puede hacer recomendaciones basadas en su historial de salud, teniendo en cuenta cualquier cirugía reciente o condición de salud en curso, como artritis, diabetes o enfermedad cardíaca. Este sería un buen momento para consultar con su médico acerca de cualquier síntoma inexplicable que haya estado experimentando, como dolor o presión en el pecho, dolor en las articulaciones, mareos o dificultad para respirar. Su médico puede recomendar posponer el ejercicio hasta que el problema sea diagnosticado y tratado.
¿Mi atención preventiva está actualizada? Su médico puede decirle si hay alguna prueba que pueda necesitar. Por ejemplo, las mujeres mayores de 65 años deben revisarse regularmente para detectar osteoporosis.
¿Cómo afecta mi estado de salud a mi capacidad para hacer ejercicio? Algunas condiciones de salud pueden afectar su rutina de ejercicios. Por ejemplo, es posible que las personas con artritis deban evitar algunos tipos de actividad, especialmente cuando las articulaciones están hinchadas o inflamadas. Las personas con diabetes pueden necesitar ajustar su horario diario, plan de comidas o medicamentos al planificar sus actividades. Su médico puede hablar con usted sobre cualquier ajuste que necesite hacer para asegurarse de aprovechar al máximo su nueva rutina de ejercicios.
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[/ezcol_1half_end]El ejercicio y la actividad física son excelentes para su salud mental y física y lo ayudan a mantenerse independiente a medida que envejece. Aquí hay algunas cosas que quizás desee tener en cuenta al comenzar a hacer ejercicio.
Comience lentamente al comenzar el ejercicio
La clave para tener éxito y seguridad al comenzar una rutina de actividad física es construir lentamente a partir de su nivel de condición física actual. El exceso de ejercicio puede causar lesiones, lo que puede conducir a dejar de fumar. Un ritmo constante de progreso es el mejor enfoque.
Para ir a lo seguro y reducir el riesgo de lesiones:
Calentar antes de hacer ejercicio y enfriar después.
Preste atención a su entorno cuando haga ejercicio al aire libre.
Beba agua antes, durante y después de su sesión de entrenamiento, incluso si no tiene sed. Juega a atrapar, baseball, softball, baloncesto o fútbol.
Use ropa y zapatos deportivos adecuados para su actividad.
Si tiene condiciones de salud específicas, discuta su plan de ejercicio y actividad física con su proveedor de atención médica.
Descargue y complete el Registro de actividades de Find Your Starting Point para documentar su punto de partida. Encontrará espacio para realizar un seguimiento de sus niveles de actividad normales durante unos días; pruebe y elija algunos días de la semana y un día de fin de semana.
Infografía de ajuste para la función
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No olvide evaluar su nivel de condición física actual para los 4 tipos de ejercicio: resistencia, equilibrio, flexibilidad y fuerza. Puede que esté en forma para correr, pero si no se está estirando, no obtendrá el máximo beneficio de su ejercicio. Anote sus resultados para que pueda realizar un seguimiento de su progreso a medida que continúa ejercitándose.
Tome notas sobre cómo se sienten estos ejercicios de prueba. Si los ejercicios fueron difíciles, haga lo que le resulte cómodo y aumente lentamente. Si fueran fáciles, sabrás que tu nivel de condición física es mayor. Puedes ser más ambicioso y desafiarte a ti mismo.
Una vez que comience a hacer ejercicio, use la Prueba de progreso mensual para verificar y ver cómo está mejorando, ¡y celebre sus éxitos!
Massie Bugarnik es instructora de acondicionamiento físico para personas mayores y profesora de ejercicios aeróbicos acuáticos. Ha estado involucrada en la industria de la salud y el bienestar durante más de 30 años. Ha trabajado en una variedad de entornos diferentes, desde centros comunitarios, programas de rehabilitación hasta programas de salud y bienestar en hospitales. Ha estado enseñando aeróbicos acuáticos durante 12 años.
PrisioneroEnArgentina.com
Febrero 9, 2022