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  Por Claudio Valerio.

Una dieta vegetariana bien planeada ofrece grandes beneficios para la salud, quizá de ahí que el número de que el vegetarianos vaya creciendo año tras año. Muchos de ellos, entre los que cada vez encontramos más adolescentes, se limitan a dejar de lado el clásico asado, o bien el bife, a cambio de una porción de ensalada de papas, acompañada con dos o tres pancitos y un plato de lechuga y tomate bañados en aderezo, lo cual es excesivo en grasas y almidón y, desde el aspecto nutricional, pésimo.

Son muchos vegetarianos llevan una dieta saludable y bien planeada, pero otros no, y esto puede costarles caro… “Todo queda en buenas intenciones”.

En función del poder de las plantas, hay buenas razones para adoptar una dieta principalmente vegetariana. La ciencia ha observado una sencilla relación de causa y efecto: cuantas menos grasas animales se ingieren, tanto menor es la cantidad de grasa que obstruye las arterias. También disminuye el riesgo de contraer enfermedades del corazón y posiblemente diabetes, hipertensión, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Además, algunos médicos aconsejan a quienes ya padecen estos males adoptar una dieta vegetariana para combatirlos.

Hay cuatro corrientes, o tipos principales de vegetarianismo. Los semivegetarianos se abstienen de carnes rojas, pero comen pollo, pescado y alimentos lácteos. El vegetarianismo ovoláctico prescinde de todo producto animal salvo lácteos y huevos. El vegetarianismo láctico va un paso más allá y elimina los huevos. En el otro extremo del espectro están los que siguen el vegetarianismo estricto, que se alimentan exclusivamente de vegetales.

Hay que tener presente que, conforme se pasa del semivegetarianismo al régimen estricto, se van eliminando alimentos, y al hacerlo es preciso estar cada vez más atento a no padecer deficiencias.

Al abstenerse de carnes rojas, se pierde una buena fuente de vitamina B12, hierro, proteína y cinc, y al yo excluir los alimentos lácteos, se pierde la fuente más común de calcio

Existen fuentes vegetales de estos nutrientes. Por ejemplo, una taza de granos de soja cocidos contiene la misma cantidad de proteína que 113 gramos de carne o 530 mililitros de leche. Con todo, el vegetarianismo todavía es terreno desconocido para muchos. Para obtener calcio, la mayoría de la gente tomaría un vaso de leche; no saben que el repollo chino y el rizado son ricos en este mineral.

Como vemos, la buena nutrición es cuestión de variedad, y cada vez que excluimos de nuestra dieta un grupo de alimentos, perdemos parte de esa variedad. Cuanto más restrictivo sea el régimen, con más cuidado hay que elegir las opciones que quedan.

Desde luego que se debe tener un poco de precaución; la desinformación puede conducir a deficiencias y trastornos graves Vivir a base de pan y ensalada, como algunos adolescentes hacen para adelgazar, supone privar a los huesos del calcio que necesitan para mantenerse fuertes, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas.

¿Cómo prevenir estas deficiencias? El que quiera ser vegetariano debe asegurarse de comer cada día de acuerdo con la pirámide alimentaria del vegetarianismo, que incluye: de seis a once porciones de pan o cereales; de tres a cinco, de fruta; hasta tres, de leche, yogur, queso u otro alimento rico en calcio; de dos a tres, de leguminosas, frutos secos, semillas, huevo, queso de soja o crema de maní; y un consumo moderado de grasas, aceites y dulces. Para evitar cualquier deficiencia energética y/o nutricional, hay que asegurarse de comer a diario alimentos de todos estos grupos porque, de lo contrario, se corre peligro.

Aunque el régimen descrito incluye huevo y alimentos lácteos, los vegetarianos estrictos pueden obtener todos los nutrientes esenciales haciendo sustituciones “inteligentes”.

Sin embargo, puede ser difícil ingerir suficientes calorías con una dieta vegetariana. Una taza de arroz integral con lentejas, una papa asada, media taza de zanahorias con garbanzos, una porción de ensalada de lechuga y tomate, una banana, una manzana, una naranja y seis nueces aportan un total de apenas 890 calorías; tener en cuenta que, a modo de ejemplo, un nadador puede gastar 6.000 al día…  La solución es comer alimentos saludables entre comidas.

En suma, dicen los expertos, es posible mantenerse en óptima forma con una dieta vegetariana, siempre y cuando se ingieran suficientes calorías, minerales, proteínas y vitaminas… ¡Buen provecho!

¿No comes carne? No hay problema

Al eliminar la carne de la dieta, se pierde una buena fuente de algunos nutrientes esenciales, pero un régimen vegetariano puede suplirlos: basta saber elegir. Siempre es prudente consultar a un dietista para asegurarse de estar consumiendo estos nutrientes en cantidad suficiente.

Calcio: Hombres y mujeres de entre 25 y 50 años necesitan 1 g al día. Una porción de almendras (1/4 de taza) aporta 378 mg; repollo rizado congelado (taza), 357 mg; granos de soja (1 taza), 175 mg; brócoli (1/2 taza), 42 mg.

Hierro: Los hombres de entre 25 y 50 años necesitan 8 mg al día; las mujeres, 18 mg. Una porción de: nueces de acajú (“de la India”) tostadas (18 piezas) contiene 8 mg; frijoles (1/2 taza), 8 mg; lentejas (1/4 de taza), 7 mg

Proteínas: Los hombres vegetarianos estrictos necesitan hasta 1,3 g por cada kilo de peso corporal; las mujeres, 1,1 gramo. Una porción de: granos de soja (taza) aporta 29 g; garbanzos (1/2 taza), 15 g; yogur (1 taza), 14 g, crema de maní (2 cucharaditas), 8 g; semillas de girasol (1/4 de taza), 6 g.

Cinc: Los hombres de entre 25 y 50 años necesitan 15 mg al día; las mujeres, 12 mg. Una porción de: germen de trigo tostado (1/4 de taza) contiene 19 mg; hojuelas de salvado (1 1/4 tazas), 5 mg; queso de soja (1/2 taza), 2 mg.

Vitamina B12: Sólo se encuentra en cantidad apreciable en alimentos de origen animal. Un vegetariano estricto puede obtenerla tomando levadura enriquecida, leche de soja enriquecida.

 

Desde la ciudad de Campana (Buenos Aires) recibe un Abrazo, y mi deseo que Dios te bendiga, te sonría y permita que prosperes en todo, y derrame sobre ti, Salud, Paz, Amor, y mucha Prosperidad.

Claudio Valerio

© Valerius

 

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PrisioneroEnArgentina.com

Agosto 15, 2024

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Tags: Alimentación, Ciencia, Medicina